除了雞胸肉外，低脂海鮮和豆製品同樣是優質蛋白質的絕佳選擇~
BY WYBFDC LU AND YURI JTKDDC PUBLISHD: 2024/11/28
想要成功瘦身，飲食的選擇佔據了七成的關鍵。不僅要攝取足夠的蛋白質和碳水化合物，還需要明智地選擇食材。在減脂期間，選對優質澱粉和蛋白質，不僅能滿足身體的營養需求，還能增加飽腹感，幫助你更輕鬆地達成瘦身目標。
本篇文章將介紹專業營養師WYBFDC的「紅綠燈飲食法」，幫助你識別各種食物，讓你在減脂的過程中越吃越瘦！這種方法將食物分為三個等級：綠燈、黃燈和紅燈。綠燈食物，如全穀雜糧和蛋豆魚肉類，是減脂期間最佳的選擇，像是燕麥、糙米和新鮮海鮮等，這些食物不僅熱量較低，還充滿了豐富的膳食纖維和蛋白質，有助於消化並延長飽腹時間。
相對而言，黃燈食物則是熱量稍高，但若控制適量，也是可以適度享用的選擇。至於紅燈食物，多數為高熱量、低營養價值的食物，應盡量避免。了解這些食物的特性後，你就能更輕鬆地做出健康選擇，助力你的減脂之路！讓我們一起來探索這些食物的具體分類和建議，讓健康飲食變得更加簡單和有效。
全穀雜糧類屬於六大食物類別中的「五穀根莖類」，這是維持健康飲食的重要基石。根據衛福部國民健康署的每日飲食指南，不同體重的人每日所需的全穀雜糧類攝取量建議在1.5至4碗飯（標準大小的飯碗）之間。適量攝取全穀雜糧不僅能提供豐富的纖維，還是穩定能量和維持血糖水平的關鍵，幫助你在減脂期間更有效地管理飲食。
但除了常見的白米飯以外，其實還有許多更健康的替代品，也列舉一些紅燈地雷區，請正處於減脂期的女孩們盡量避免攝取。
豆漿搭配油條是台灣人耳熟能詳的早餐組合，油條更是經常成為台式飯糰的配料之一。然而，你可知道，每100克的油條卻含有高達406大卡的熱量？油條的主要成分是麵粉，實際上是屬於高熱量的碳水化合物，容易在不知不覺中增加每日的熱量攝取。選擇健康的早餐，可以讓你在享受美味的同時，也有助於維持理想的體重。
此外，油條在製作過程中經過高溫油炸，頻繁食用可能會增加致癌風險。如果你想實踐「減醣、控醣」的飲食理念，記得要盡量避免油條的攝取！選擇更健康的早餐選項，例如燕麥或全穀類食物，能更好地幫助你控制碳水化合物的攝入，同時維持身體健康。
一盤炒飯的份量通常相當可觀，常常超過2碗飯，遠超過一般人每餐1至1.5碗飯的需求。此外，炒飯過程中會加入大量的油進行拌炒，導致碳水化合物和油脂的攝入量雙雙過高。炒麵的情況也是類似，熱量往往同樣偏高，因此在減脂期間，還是建議儘量少吃這類食物，選擇更輕盈的餐點會更有利於健康管理。
許多女孩在心情不好的時候常會選擇甜點和蛋糕來紓解壓力，但這些食物往往含有大量的高熱量麵粉和精緻糖，對身體不利，不僅容易造成體重增加，還可能引發痘痘，成為瘦身和肌膚保養的重大障礙。為了保持身材和皮膚健康，建議尋找更健康的替代品，選擇一些低糖或天然甜味的點心，讓你在享受美食的同時，依然能兼顧健康！
在台灣的街頭，手上拿著一杯珍珠奶茶已經成為常見的日常風景，飲料店更是開了一家又一家。然而，這些高糖飲料不知不覺中卻可能使你增加體重！許多珍奶含有大量的糖分和卡路里，若不加注意，就會對減脂和健康目標造成阻礙。選擇更健康的飲品或降低糖分攝取，才是維持理想身形的明智之道！
除了含糖量過高之外，讓飲料增添「嚼勁」的珍珠其實主要是由澱粉製成的。在烹煮的過程中，珍珠通常會添加大量糖分，使其味道更加甜美，然而這樣的搭配無疑成為減脂的大敵。珍珠的高熱量和高糖分不僅容易導致體重增加，還會影響你的健康目標，因此在選擇飲品時，建議還是要謹慎考量，避免不必要的熱量負擔！
對於減脂期間的女孩們來說，這些黃燈食物在控制適量的情況下，偶爾享用也是可以的。不過要注意的是，它們在膳食纖維的含量上遠不及綠燈食物，這樣容易讓你在飽腹感和營養攝取上有所不足。因此，為了更好地達成減脂目標，還是應該以綠燈食物為主，偶爾搭配黃燈食物，能讓飲食更加均衡健康！
白米飯就是這些黃燈食物中的一個例子。如果能在白米飯中加入一些健康的雜糧或穀物，如燕麥、藜麥或黑米，不僅能增添風味，還能攝取到更多的營養價值。這樣的搭配可以提供更豐富的膳食纖維和微量元素，有助於提高整體的飲食品質，讓你在享受美味的同時，也能更好地管理健康。
吐司可以算是精緻澱粉的一種，雖然偶爾享用是可以的，但如果想要更健康的選擇，建議可以選擇雜糧吐司或全麥吐司，這樣能提供更多的纖維和營養價值。同時，也要記得避免在烤吐司上塗抹熱量過高的果醬或奶油，這樣能幫助你控制熱量攝取，讓早餐更加健康美味！
一顆山東大饅頭的熱量和碳水化合物含量相當於一碗白飯，這樣不僅攝取了許多精緻澱粉，還缺乏蛋白質和健康的油脂，導致營養不均衡。此外，這類食物還容易造成血糖快速上升，讓人感到疲憊。如果想要更健康的選擇，不妨試試地瓜饅頭、南瓜饅頭等，這些選擇能增加更多的營養素，或是選擇專門製作的「低醣」米饅頭，這樣能更好地滿足健康飲食的需求。
白麵條是除了米飯之外，另一種受歡迎的主食選擇，既美味又方便。然而，它的成分主要僅有麵粉、鹽和水，缺乏足夠的營養價值。為了提升飲食的健康度，建議可以選擇「減鈉麵」或「蒟蒻麵」，這些選擇不僅熱量更低，還能提供更好的營養成分，讓你在享受美食的同時也能兼顧健康~
地瓜被譽為低GI食物之一，含有豐富的維生素B6、葉酸、維生素C、β胡蘿蔔素以及天然的植化素。它的高膳食纖維含量不僅有助於改善消化，還能保持較長的飽腹感，非常適合在減脂期間作為早餐或主食。選擇地瓜作為日常飲食的一部分，不僅能提供多種營養，還有助於健康管理，是一個明智的選擇~
糙米的食物纖維含量是白米的六倍，可以有效預防和減緩便秘。此外，它富含維生素B群，有助於促進身體的新陳代謝，並且能增加飽足感。對於不太習慣吃糙米的女孩來說，可以選擇搭配五穀飯或燕麥，這些選擇不僅營養豐富，還能讓口感更加多樣化，幫你輕鬆增加健康的飲食選擇！
想要減脂的話，選擇「蒸玉米」絕對是個好主意！玉米富含維生素和礦物質，不僅能促進消化、幫助燃脂，還具有緩解便秘的效果。此外，玉米的高纖維含量也能提供一定的飽足感，讓你在減脂期間不易感到餓。記得選擇「清蒸」的烹飪方式，這樣更低卡，讓你無負擔地享受美味~
燕麥片因其良好的吸水性，加水後膨脹，烹煮後每碗的熱量與白米飯相當，甚至可能更低，因此適量用燕麥取代白米作為主食，是有助於減重的有效方法之一！此外，燕麥富含膳食纖維，屬於低升糖指數（GI值54）的食物，有助於穩定血糖水平，促進健康~
「豆類、魚類、蛋類和肉類」是我們飲食中最重要的蛋白質來源，對於人體的組織修復、維持免疫功能以及肌肉合成等方面起著關鍵作用。然而，即使是蛋白質的來源之中，仍然存在一些較低脂肪且更健康的「優質蛋白質」選擇，可以幫助我們保持良好的健康狀態~
根據衛生福利部國健署的定義，加工肉品是指「經煙燻、鹽漬或添加防腐劑及化學物質處理的肉製品」。常見的加工肉品包括培根、火腿、熱狗、香腸、臘肉和肉乾等。在加工過程中添加的化學物質、防腐劑或著色劑（如硝酸鹽和亞硝酸鹽）可能會產生致癌物質，從而增加罹患大腸癌的風險。因此，不論是否有減重計劃，建議都應儘量減少攝取這類食品~
動物內臟類食品擁有一群忠實的支持者，經常被用作滷味和鹹酥雞等料理中的配料。然而，有些內臟類食物的脂肪含量較高，例如雞心、豬腰子、豬大腸、蟹黃、蝦卵和魚卵等，應該儘量減少攝取，因為這些食物可能會增加膽固醇水平，帶來健康風險。適當控制內臟的攝取有助於維持良好的飲食平衡。
如果每份含有7公克蛋白質、脂肪含量達到10公克，且熱量超過120大卡的食物，就可歸類為「高脂肉類」，例如豬腳、梅花肉和雞翅等。儘管這些食物味道美味，但在減脂期間應盡量避免攝取，以免影響減重效果。選擇更瘦的蛋白質來源將有助於達成健康目標~
貢丸、花枝丸、魚丸等丸類配料是火鍋中不可或缺的食材，但這些丸子往往含有過量的鈉，且其肉類原料多為高脂肉類。因此，在享用火鍋的同時，建議還是要適量食用這些丸類，以免攝取過多的鈉和脂肪，影響健康~
內臟類食品如雞肝、豬腎和豬血的熱量相對較高，每份所含的膽固醇也遠高於其他低脂肉類。因此，建議選擇一些脂肪含量較低的肉類，例如牛腱、牛肚或豬肝，以便更好地控制熱量和膽固醇的攝取，保持健康。
海鮮富含高品質的蛋白質，只要選擇脂肪含量較低的品種，就能享受到其營養價值。例如，香魚、黃魚、白鯧、白蝦和文蛤等都是不錯的選擇，這些海鮮不僅美味，還有助於補充蛋白質，同時控制脂肪攝取。
雞蛋是優質的維他命B2、B5和B12來源，這些營養素在身體中扮演著重要角色，包括促進肌膚和頭髮的健康。此外，雞蛋也是含有豐富蛋白質的食物，能夠提供人體所需的多種氨基酸，有助於維護身體的正常功能和增強免疫力！
除了常見於減脂餐的雞胸肉外，豬小里肌、豬後腿瘦肉、梅花牛和雞腿肉也屬於低脂肉類的選擇。如果你已經吃膩了雞胸肉，不妨嘗試這些不同的肉類，以變換口味，享受更多的美味同時保持健康飲食。
除了從肉類獲取蛋白質，豆製品也是很好的替代來源，且其油脂含量通常較低。無糖豆漿富含膳食纖維，而豆腐則是一種優質的蛋白質來源。不過，在烹調豆腐時需要注意選擇健康的方式；例如，避免油炸或過多使用油脂的料理方式，像是炸臭豆腐等，以保持營養的健康性。